Mantenerse activa durante el embarazo es fundamental para el bienestar tanto de la madre como del bebé. La actividad física adecuada mejora la circulación, aumenta la energía, reduce molestias comunes como el dolor de espalda y puede facilitar el trabajo de parto. Sin embargo, es importante adaptar los ejercicios a cada etapa del embarazo. Aquí te mostramos recomendaciones para cada trimestre:
Primer trimestre
Durante los primeros meses, el cuerpo comienza a adaptarse al embarazo, y aunque muchas mujeres aún tienen energía, pueden experimentar síntomas como náuseas o fatiga. En esta etapa, se recomiendan actividades suaves como caminar, yoga prenatal o ejercicios de fortalecimiento leve. Evita actividades de alto impacto y presta especial atención a mantener una buena hidratación.
Segundo trimestre
En este periodo, el cuerpo ya está más acostumbrado a los cambios hormonales y físicos, lo que permite aumentar la intensidad de los ejercicios. Es un momento ideal para trabajar en la postura, fortalecer el suelo pélvico y realizar ejercicios de resistencia moderada. El pilates o el yoga prenatal son excelentes opciones, ya que ayudan a fortalecer el núcleo sin comprometer el abdomen.
Tercer trimestre
Con el aumento del tamaño del abdomen y el peso, los ejercicios deben centrarse en mantener la movilidad y aliviar posibles molestias. Las caminatas, los estiramientos y los ejercicios de respiración profunda son especialmente útiles. Evita cualquier actividad que implique acostarte boca arriba por períodos prolongados, ya que podría reducir el flujo sanguíneo al bebé.
¿Qué ejercicios en el gimnasio puede hacer una mujer embarazada?
Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios en el gimnasio siempre y cuando estén adaptados a sus necesidades. Las opciones más recomendadas incluyen:
- Cardio de bajo impacto: natación, elíptica, bicicleta estática, marcha nórdica o senderismo.
- Ejercicios posturales: el uso de herramientas como el tronco de propiocepción ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Estiramientos: enfocados especialmente en la zona del nervio ciático, el cuadrado lumbar, la musculatura anterior del tronco y el cuello.
¿Cuál es el mejor ejercicio en el embarazo?
Caminar es considerado uno de los mejores ejercicios durante el embarazo. Es una actividad segura, accesible y con grandes beneficios cardiovasculares. Además, caminar ayuda a reducir el estrés, mejora la circulación y favorece la relajación.
¿Cómo no perder masa muscular en el embarazo?
Para mantener la masa muscular durante el embarazo, es importante incluir ejercicios de fuerza moderada en la rutina, siempre bajo supervisión profesional. Algunos ejemplos son el uso de bandas elásticas o ejercicios con pesas ligeras. Es esencial evitar movimientos bruscos o sobreesfuerzos que puedan causar lesiones.
¿Qué ejercicios de fuerza no pueden hacer las embarazadas?
Existen ejercicios que deben evitarse debido a los riesgos que pueden implicar para la madre y el bebé, tales como:
- Actividades con rebotes o saltos.
- Cambios bruscos de dirección.
- Ejercicios que puedan comprometer la zona abdominal.
- Movimientos que impliquen un alto riesgo de caídas o lesiones.
